چگونه از کافیئن برای بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده کنیم؟

کافئین برای ورزشکاران

کافئین برای ورزشکاران : کافئین یک داروی قانونی، ارزان و در دسترس است که به تقویت عملکرد بدن کمک میکند. شانسی که شما امروز صبح داشتید. در واقع کافئین به شما کمک میکند بهتر ورزش کنید، بسیار بیشتر از مکمل های غذایی که برای ورزش کردن استفاده میکنید. تنها باید بدانید که چگونه از آن استفاده استراتژیک کنید.

کافئین چه میکند؟

کافئین یک ملکول چند عملکردی است که بر سرتاسر بدن اثر میگذارد. اما اثر شناخته شده آن، هوشیار کردن مغز است. کافئین در مغز، آدنوزین را غیر فعال میکند، هورمونی که زمانی که ما به خواب و استراحت نیاز داریم، به طور طبیعی سرعت عملکرد بخش های دیگر مغز را کاهش میدهد. وقتی این ترمز خاموش شود، ما کمتر احساس خستگی میکنیم ، تمرکز آسان تر می‌شود و ورزش کردن کمتر طاقت فرسا است.

در رویدادهای استقامتی نظیر ماراتون ها و دوچرخه سواری استقامتی، کافئین به بهبود عملکرد بسیار کمک میکند. در آزمایش هایی که این مسابقات را شبیه سازی میکنند، کافئین ۳ درصد از میانگین زمان ورزشکاران کم کرد، در بعضی از موارد این مقدار تا ۱۷ درصد زمان هم میرسید.
۳ درصد، یعنی حدودا دو دقیقه در ساعت، آیا دوست ندارید که هفت دقیقه از زمان ماراتن چهارساعته خود را فقط با انتخاب صبحانه درست صرفه جویی کنید؟ بله! منم همینطور!

این نشان میدهد که چرا کافئین برای دونده ها مثل ژل های انرژی زا عمل میکند. بیشتر ورزشکاران از یک راه حل یا بیشتر استفاده میکنند.
تحقیقات در مورد انواع دیگر ورزش ها مزایای متفاوتی را نشان نمی دهد، با این حال. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی در مقاله ای نوشته است که ما به اندازه کافی نمی دانیم که آیا کافئین به ورزش قدرتی و استقامتی کمک می کند (مثل وزنه برداری و یا کوتاه کردن زمان دو سرعت)، اما در ورزش هایی که با استقامت سر و کار بیشتری دارند، مانند فوتبال موثر بوده است.

اثرات دیگر کافئین

کافئین برای ورزشکاران در کنار واکنش های شیمایی در مغز، کافئین اثرات دیگری هم بر بدن دارد. اما محققان همچنان در حال سبک سنگین کردن هر کدام از این آثار در عملکردهای ورزشی هستند. طبق عملکرد تغذیه و عملکرد ورزشی پیشرفته کافئین بدن را وادار میکند که به جای گلیکوژن چربی(که به صورت کربوهیدرات ذخیره شده) بسوزاند. اما این نکته ممکن است که تفاوت زیادی برای ورزشکاران نداشته باشد. به همین ترتیب اثر کافئین بر انقباض عضلانی: مقدار کلسیم موجود در عضلات را افزایش می دهد ، اما به طور کلی شما را قوی تر نمی کند.

کاری که کافئین میکند این است: در بدن شما کمبود آب ایجاد نمیکند. میتواند به مقدار کمی باعث افزایش ادرار در شما شود. اگر مقدار زیادی قهوه مصرف کنید و آن را نسوزانید البته باعث افزایش ادرار میشود. اما مقدار معمول موجود در یک فنجان قهوه برای چکاندن ماشه کافی نیست و تاثیر اندک آن در طول ورزش نشان داده نمیشود. پس! مقدار زیاد آن نیز در طول تمرین، باعث بی آبی بدن شما نمیشود.

 

چطور سهمتان را دریافت کنید؟

بیشتر شما، قهوه را همراه با صبحانه میخورید. پس نباید خوردن قهوه صبحانه پیش از مسابقه نیز چندان سخت باشد. آسیب زا نیست و ممکن هم هست کمک کند. اما اگر میخواهید کافئین را به صورت استراتژیک مصرف کنید، باید روش دیگری را در پیش بگیرید. باید تمام متغیرها را دقیقا در نظر بگیرید: کدام منبع کافئین، چه مقدار و چه زمانی.

چه منبعی؟

قهوه ممکن است بهترین منبع دریافت کافئین برای ورزشکاران نباشد، اما تحقیقات هم نتایج واضح و روشنی ارائه نمیدهند. یک تحقیق در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که قهوه به اندازه قرص های کافئین موثر نبودند. آنها فکر میکردند چیزی در قهوه است که کافئین را مهار میکند. اما تحقیق بعدی در مجله بین المللی تغذیه و ورزش در متابولیسم نشان داد ترکیب قرص های کافئین با قهوه میتواند موثر باشد. بدون شواهد بهتر، بهترین نظر این است که هر دو روش را امتحان کنید. اگر اثر دلخواه را از قهوه دریافت نکردید، آن را همراه با داروهای کافئین دار مصرف کنید.

چقدر؟

برای دیدن اثرات قهوه در ورزش، باید به ازای هر کیلوگرم از وزنتان، ۳ تا ۶ میلی گرم کافئین دریافت کنید. بعضی منابع میگویند بالاتر از ۹میلی گرم موثر است. اگر وزن شما حدود ۱۵۰ پوند است (یعنی حدود ۶۸ تا ۷۰ کیلو) باید حدود ۲۱۰ تا ۳۶۰ میلی گرم کافئین باید دریافت کنید.

اگر شما از ژل یا دیگر ابزار کمکی در ورزش استفاده میکنید ، باید مراقب میزان کافئین موجود در آنها نیز باشید. بعضی اصلا کافئین ندارند، بعضی تا حدود ۲۰ میلی گرم کافئین دارند. بعضی از ژل ها که مبتنی بر قهوه اند نیز دوبرابر یعنی حدود ۴۰ میلی گرم کافئین دارند. به هر حال هرچقدر که شما کافئین مصرف میکنید یا ورزش میکنید، بهتر است از دز قهوه موادی که استفاده میکنید مطلع باشید. به خصوص در زمان مسابقات یا زمانهایی که میزان آب بدنتان اهمیت دارد. اگر دز قهوه برای شما مهم است، قبل از شرکت در مسابقه یا به سفر رفتن، در مورد آن تحقیق کنید.

چه زمانی؟

شما هر روز میتواند قهوه بخورید. اما بدن شما به سرعت تحملش را در برابر کافئین موجود در آن افزایش میدهد. تحمل برخی از اثرات کافئین ممکن است خسته کننده باشد. اما نه همه چیز. قهوه خورهای حرفه ای دچار افزایش ضربان قلب یا فشار خون نمیشوند، اما تازه‌کارها با آن مواجه اند. خوشبختانه، اگر شما قهوه میخورید تا در مسابقات بهتر بدوید، قطعا برای شما موثر خواهد بود. اما شاید بخواهید برای یک مسابقه مهم، یک یا دو هفته مصرف آن را کنار بگذارید.

کافئین برای ورزشکاران
کافئین برای ورزشکاران

وقتی روز بزرگ می آید، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می کند یک ساعت قبل از شروع فعالیت خود مقدار زیادی کافئین مصرف کنید. کافئین با معده خالی بعد از حدود ۱۵ دقیقه در خون شما شروع به گردش می کند، اگر آن را با غذا بخورید(۴۵ دقیقه یا بیشتر) طول میکشد.
نیمه عمر کافئین ۵ ساعت است. پس زمان پاکسازی آن از بدن شما بستگی به میزان دز مصرف شما خواهد داشت.

کبد شما مسئول تخریب کافئین است تا کلیه ها بتوانند آن را دفع کنند. آنزیم کبدی که این کار را دارد، یک سیتوکروم شناخته شده به نام CYP1A2 است . این کار هنگام تمرین، سیگار کشیدن یا خوردن بروکلی سریعتر انجام می شود. الکل اثر متفاوتی دارد، کافئین را در بدن شما حفظ می کند. بعضی افراد نسخه های کارآمدتری از این آنزیم را نسبت به دیگران دارند. بدن هر شخص نیز نسبت به کافئین واکنش جداگانه ای دارد.

برای روز مسابقه برنامه داشته باشید.

پاسخ هر کس به کافئین متفاوت است. پس چندان مهم نیست تحقیقات چه میگویند. واکنش بدن خود را به کافئین بسنجید و طبق همان برای روز مسابقه برنامه ریزی کنید. هیچ کس دلش نمیخواهد یک روش جدید را در روز مهم مسابقه امتحان کند و شکست بخورد.

منبع: vitals

ترجمه و تنظیم: دارنیکو

 

این مطلب را با دیگران به اشتراک بگذارید:

درج یک پاسخ

ایمیل شما به طور عمومی نمایش داده نمی شود